20대 몸매로 돌아가는 운동

바른 자세를 위한 생활법

 

1_ 책을 읽을 때 적당한 거리를 유지해 목에 무리가 가지 않도록 하고, 컴퓨터를 사용할 때나 운전할 때 고개를 빼고 앞을 바라보지 않는다. 이 자세가 굳어져 ‘자라목’처럼 될 경우 목의 곡선을 일자로 만들어 목디스크 등에 걸릴 확률이 높다.
2_ 장시간 책을 보거나 모니터를 볼 때는 시력에 맞는 안경을 착용하고 머리의 움직임을 줄인다.
3_ 집안일을 할 때 긴 손잡이 기구를 사용해 목을 심하게 젖히거나 숙이지 않도록 해야 하며, 짐을 들 때는 좌우의 무게 균형을 맞춘다.
4_ 의자에 앉을 때는 턱을 살짝 당겨 귀가 양 어깨와 일직선이 되게 하고 허리를 곧게 편 채 등받이 깊숙이 기대고 앉는다. 엉덩이를 의자 끝에 걸친 채 늘어져 앉는 것은 금물이다. 똑바로 앉는 것이 불편하다면 척추는 이미 위험한 상태다.
5_ 의자 등받이에 척추의 S자 형태를 받쳐주는 만곡이 없다면 허리 부위에 쿠션이나 수건을 말아 끼우고 앉는 것이 좋다.
6_ 자세를 바르게 한다고 너무 한 자세로 오래 있는 것도 다른 신체 부위에 무리를 주어 좋지 않다. 틈틈이 기지개를 켜거나 스트레칭을 해준다.
7_ 목디스크를 예방하기 위해서는 목의 유연성을 길러준다. 목을 전후좌우로 매우 천천히 젖혔다가 바로 세우고 다시 느린 속도로 큰 원을 그리면서 오른쪽 왼쪽으로 돌리는 것이 큰 도움이 된다. 
8_ 뒷주머니에 휴대폰이나 무거운 지갑을 넣고 다니지 않는다. 뒷주머니에 있는 무거운 물건 때문에 골반이 비뚤어지기도 한다. 뒷주머니에 지갑을 넣고 다니는 남성이 걸을 때 한쪽 골반만 아프다면 골반 변형으로 인한 골반통을 의심해봐야 한다.

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글_박혜전 기자  사진_신승희

1 무릎 겹쳐 숙이기
양 무릎을 위아래로 겹치게 앉아 양발을 잡는다. 상체를 천천히 최대한 숙였다가 3~4초간 정지한 다음 다시 천천히 허리를 편다. 4~5회 반복. 양 다리의 위치를 바꿔 다시 4~5회 반복한다. 역시 골반의 대칭을 맞춰주는 효과가 있다.


2 옆구리 늘이기
앉아서 두 다리를 붙인 채 쭉 뻗고 양손은 최대한 뒤로 멀리 놓아 균형을 잡는다. 오른쪽 다리를 세워 발끝을 다른 왼쪽 다리의 무릎 옆에 붙인다. 세운 다리를 천천히 왼쪽으로 무릎이 바닥에 닿을 때까지 기울인다. 3~4초 정지한 다음 천천히 사진의 자세로 돌아온다. 4~5회 반복. 옆구리를 늘여주어 허리라인이 예뻐진다.





3 깍지 낀 팔 뒤로 들기
먼저 두 발뒤꿈치를 마주 댄 채 골반 가까이 최대한 당겨 앉는다. 팔을 등 뒤로 돌려 쭉 편 채 깍지를 끼고 아래에서 위로 서서히 들어올리면서 가슴을 멀리 놓는다는 느낌으로 상체를 앞으로 숙인다. 이때 시선을 멀리 하면서 머리를 제일 나중에 숙인다. 3~4초 정도 정지했다가 다시 상체를 숙일 때만큼 천천히 제자리로 돌아온다. 4~5회 반복. 골반을 조여주어 골반과 고관절을 바로잡아준다.

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글_박혜전 기자  사진_신승희

4 옆구리 및 골반 운동
무릎을 꿇고 앉아 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 손바닥이 위로 향하도록 깍지 낀다. 천천히 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 발 위로 옮겨놓고 시선도 왼쪽으로 향한다. 3~4초 정지한 후 다시 천천히 제자리로 돌아온다. 이번엔 왼쪽 엉덩이를 오른쪽 발 위로 옮겨놓고 시선을 오른쪽으로 향한다. 3~4초 정지한 후 천천히 제자리로 돌아온다. 양쪽 각 3~4회 반복





5 하늘 찌르기
가부좌를 틀고 앉아(가부좌 자세가 안 되는 사람은 책상다리) 한 손은 하늘을 찌를 듯 위로, 반대 손을 팔꿈치를 아래로 향해 땅에 닿게 한다. 이때 옆구리와 양팔이 옆에서 볼 때 일직선이 되도록 해야 한다. 3~4초간 정지했다가 반대쪽도 같은 방법으로 늘여준다. 각 3~4회 반복. 옆구리살이 빠지고 허리가 튼튼해지며 어깨도 반듯하게 잡아준다. 





6 옆으로 누워 다리 들어올리기
한쪽 팔꿈치를 바닥에 짚고 옆으로 눕는다. 바닥에 닿은 쪽 팔과 같은 쪽 다리를 쭉 펴서 머리와 엉덩이, 발이 일직선이 되게 한다. 위에 있는 다리를 천천히 45°가 될 때까지 들어올렸다가 3~4초 정지한 후 다시 제자리로 돌아온다. 4~5회 반복한 후 반대쪽도 4~5회 반복한다. 옆구리 군살이 빠지고 배 근육도 팽팽해진다.



7 합장한 채 굽히기
양 발을 넓게 벌리고 서서 상체만 옆으로 향한 채 두 손을 합장하고 하늘을 찌르듯 높이 든다. 온몸을 반듯하게 세운 후 허리를 앞으로 굽힌 채 3~4초 정지한다. 이 때 골반과 하체는 움직이지 않고 몸 전체를 ㄱ자로 만든다. 천천히 시작 동작으로 돌아왔다가 4~5회 반복. 비뚤어진 골반을 교정하고 걸음걸이를 반듯하게 한다. 하체의 스트레칭과 등 근육 강화에도 도움이 된다.

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글_박혜전 기자  사진_신승희

8 옆으로 누워 다리 젓기
위의 동작과 같은 준비 동작을 취한다. 위쪽의 다리는 무릎을 세운 뒤 구부려 발을 최대한 몸쪽으로 당겨 바닥을 짚는다. 바닥 짚은 다리를 축으로 해서 쭉 편 다리를 바닥에서 조금 띄워 앞뒤로 10회 정도 반복해 젓는다. 다른쪽도 반복한다. 복부가 스트레칭되고 장운동이 된다. 





9 누웠다 일어나기
무릎을 ㄱ자로 세우고 바닥에 누워 두 팔을 머리 위로 똑바로 뻗는다. 허리의 반동을 이용하지 말고 배의 힘으로 몸을 일으켜 세워 가슴을 다리에 붙인다. 매일 10회 이상 반복하면 처진 배에 탄력이 붙는다.

                                                                                                                                  여성조선